运动损伤别硬扛！在家怎么自救？什么情况必须做专业康复？

很多人运动受伤后，第一反应都是：

“忍一忍、歇几天就好了。”

但真实情况是：大部分运动损伤，不是养好的，是拖重的。

轻微扭伤、拉伤确实可以居家处理恢复；

但一旦错过最佳康复期，很容易变成慢性疼痛、反复扭伤、关节不稳、常年劳损。

今天一次性讲清楚：

✅ 运动损伤居家注意事项

✅ 普通人可自行缓解、自我治疗的方法

✅ 哪些情况千万别拖，一定要来康复医学科干预

一、常见运动损伤有哪些？

日常最常见的运动损伤包括：

• 踝关节扭伤、反复崴脚

• 膝关节疼痛、跑步膝、髌腱炎、滑膜炎

• 肌肉拉伤（大腿、小腿、腰背）

• 肩袖劳损、抬手痛、运动后肩酸

• 运动后关节弹响、僵硬、发力无力

无论健身、跑步、球类、日常拉伸不当，都可能造成损伤。

二、运动损伤通用注意事项（所有人必看）

1. 损伤急性期 48小时原则：休息、冰敷、加压、抬高

• 禁止热敷、禁止红花油揉搓、禁止剧烈拉伸

• 禁止忍痛继续运动（90%加重都是因为“硬撑”）

2. 恢复期禁忌

• 不要长期完全不动静养：长期休息会导致肌肉萎缩、关节粘连、肌力下降，以后更容易受伤。

• 不要盲目按摩、暴力掰扯：外力乱按只会加重软组织水肿、拉伤。

3. 长期养护重点

• 避免单一动作过度重复

• 运动前热身、运动后放松

• 薄弱肌群必须强化，否则损伤会反复复发

三、轻症可居家自我缓解、自行康复的情况

满足以下症状，属于轻度劳损、轻微扭伤，可以居家处理：

1. 运动后酸胀痛，休息一晚明显缓解

2. 轻微崴脚，不肿、不淤青、走路基本正常

3. 肌肉拉扯酸痛，无刺痛、无卡顿

4. 久坐、轻微运动后关节弹响，不伴随疼痛

5. 运动过度疲劳僵硬，无活动受限

居家正确自救方法

1. 冷敷消肿（急性期）、热敷放松（恢复期）

2. 轻柔拉伸、放松筋膜，不暴力压关节

3. 减少跑跳、减少负重运动3–7天

4. 加强核心、臀肌、小腿肌力简单训练

5. 规律休息、避免熬夜炎症加重

轻度损伤只要处理得当，3–10天即可完全恢复，不留后遗症。

四、出现这些情况，一定要来医院做专业运动康复！

以下症状不建议自己养、不建议自己练，越拖越难治：

1. 关节反复扭伤、不稳

崴脚一次没养好 → 韧带松弛 → 习惯性崴脚

后期会出现软骨磨损、长期滑膜炎。

2. 膝盖、肩膀发力就痛

走路、上下楼、抬手、下蹲出现刺痛、卡顿、酸软无力

提示：肌腱、韧带、软骨已有实质性损伤。

3. 损伤超过2周仍未好转

普通劳损一周内基本恢复

超过半个月还痛＝已经转为慢性运动损伤

4. 关节肿胀、积液、运动后反复肿

说明内部存在持续无菌性炎症，需要专业消肿、肌力矫正。

5. 运动受限、动作做不全

蹲不下去、伸不直、抬不起来

代表：软组织粘连、肌肉代偿、关节力线异常，必须康复介入

6. 旧伤反复复发

每年同一位置反复痛、天气变化酸痛、运动就复发

属于典型代偿性损伤，单纯休息无法治愈。

五、为什么运动损伤一定要做专业康复？

很多人以为：

“不痛就是好了。”

康复科实话：

不痛 ≠ 功能恢复

疼痛消失只是炎症消退，

但肌肉无力、韧带松弛、发力错误、体态代偿依然存在。

这就是为什么：

别人越练越健康，你越练越伤。

专业运动康复能解决：

✅ 消除慢性炎症、疼痛

✅ 修复松弛韧带、稳定关节

✅ 纠正错误发力模式

✅ 强化薄弱肌群，杜绝反复损伤

✅ 恢复运动能力，回归正常健身、运动、生活

运动损伤最怕两件事：

忍痛硬练、长期瞎养。

轻微劳损，科学休息即可恢复；

一旦出现不稳、肿胀、反复疼痛，

一定要尽早介入专业运动康复。

早评估、早干预、早恢复，

不让一次小损伤，变成一辈子的老毛病。

康复医学科 科室简介

康复医学科是集治疗、康复一体化的科室，由门诊、病房、传统康复治疗区、成人康复治疗区（康复评定室、物理治疗室、作业治疗室、言语吞咽治疗室等）、儿童康复治疗区（物理治疗室、运动大厅、作业治疗室，个训室等）组成，现有康复医生6人，康复治疗师9人，康复护士6人。科室设有神经康复、老年康复、传统康复治疗、运动损伤康复、慢性疼痛康复、产后康复、儿童康复等亚专业，采用国际标准评估体系，利用现代康复技术（PNF、Bobath、Rood等）与传统康复治疗（针灸、推拿、灸法、埋线等）相结合的多手段康复治疗。

科室遵循科学康复原则，采用ICF康复体系三维度进行全面评估、康复治疗、社会参与训练等综合康复手段。

一、主要康复病种

1.神经康复病种：脑卒中（脑梗塞、脑出血、颅脑外伤）康复、面瘫、偏瘫、脑瘫、截瘫、末梢神经炎、神经痛、偏头痛、失眠、头晕眩晕、带状疱疹等治疗。

2.骨伤筋伤康复病种：如颈椎病、腰椎间盘突出症、脊柱退行性脊柱炎、颈椎或腰椎小关节功能紊乱、肩周炎、关节粘连或关节僵硬、骨折或骨折术后康复、坐骨神经痛、骨质增生症或骨质疏松症、急性腰扭伤或关节扭伤、腰肌劳损、脊柱侧弯等。

3.痛症康复病种：痛风、骨关节炎、风湿性关节炎、癌性疼痛等。

4.内科康复病种：如慢性阻塞性肺疾病等呼吸康复类疾病。

5.产后康复：妇女盆底功能障碍、痛经。

6.儿童青少年康复：青少年脊柱侧弯筛查、儿童及青少年存在的肢体功能障碍、语言及运动发育迟缓、智力发育落后、多动症等患者开展评估、早期干预及康复训练和必要的特殊教育。

二、主要开展的治疗项目

1.针刺疗法：电针治疗、温针、埋针治疗等。

2.物理因子治疗：冲击波治疗、微波治疗、超声波治疗、中频脉冲电治疗、蜡疗、牵引治疗等。

3.运动疗法：运动康复训练、颈腰椎保健操等。

4.微创治疗：刃针或小针刀治疗、神经阻滞治疗、穴位注射、内热针等。

5.手法治疗：动态关节松动、关节粘连传统松解术、筋膜粘连手法松解治疗。

6.中药治疗：中医熏洗治疗、中药穴位贴敷治疗等。

7.灸法：隔物灸、雷火灸、悬空灸等

8.推拿治疗：颈部疾病推拿、腰部疾病推拿、四肢疾病推拿等

9.PT\OT综合训练。

10.针灸埋线减肥。

11.产后康复、青少年脊柱侧弯筛查等。

科室门诊位于：县医院一楼6诊室（中医康复门诊，2026年6月3日开诊）

科室位于：原中医院4楼（县医院斜对面）

咨询电话：0835-7628738